Thế nào được gọi là “thức dậy sớm”?

THeo Gia đình Việt Nam, “thức dậy sớm” là triệu chứng mất ngủ phổ biến ở người trung niên và người cao tuổi, biểu hiện là sau khi lên giường ngủ được một thời gian thì đột nhiên tỉnh giấc, giống như buổi sáng thức giấc, rất khó ngủ lại.

Ông Zhang Haisheng, phó trưởng khoa Tâm lý học lâm sàng của Bệnh viện Nhân dân số 1 Hàng Châu, Trung Quốc cho biết, trong y học lâm sàng thức dậy từ 2 đến 4 giờ sáng được gọi là dậy sớm.

Hầu hết những người dậy sớm đều không ngủ đủ thời gian, ngày hôm sau sẽ cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung, hiệu quả công việc không cao. Thức dậy sớm trong thời gian dài cũng có thể gây ra một số khó chịu về thể chất, chẳng hạn như đánh trống ngực, tức ngực và tiêu chảy.

Khi chúng ta già đi, việc tiết melatonin và hormone tăng trưởng giảm, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và ngủ chập chờn.

Nếu bạn dậy sớm quá nhiều lần hoặc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ thì cần chú ý, có thể liên quan đến 9 bệnh lý cơ thể sau:

Trầm cảm

Một đặc điểm của chứng mất ngủ trầm cảm điển hình là thức dậy sớm. Thức dậy sớm hơn thường lệ ít nhất một giờ và thường sớm hơn bình thường từ hai giờ trở lên.

Ở một vùng nào đó của não, khi hàm lượng của một trong những chất dẫn truyền thần kinh là serotonin bị suy giảm, con người sẽ bị trầm cảm, serotonin cũng có tác động tương tự đến giấc ngủ, nếu hàm lượng đó không đủ thì thời gian ngủ sẽ bị rút gọn, biểu hiện là dậy sớm.

Vấn đề về hô hấp

Dị ứng theo mùa, cảm lạnh đều có thể dẫn đến trằn trọc về đêm. Các yếu tố khác cũng có thể làm hẹp đường thở, chẳng hạn như lệch vách ngăn, polyp mũi và amidan phì đại.

Các vấn đề về tuyến giáp

Tuyến giáp hoạt động quá mức dẫn đến tim đập nhanh, tăng adrenaline và mất ngủ; tuyến giáp hoạt động kém làm tăng khả năng ngưng thở khi ngủ lên 35%.

Trào ngược axit

Cảm giác khó chịu của chứng ợ nóng khiến bạn không thể ngủ được. Ngay cả khi không cảm thấy ợ nóng, axit trong thực quản có thể kích hoạt phản xạ làm gián đoạn giấc ngủ.

Thiếu vitamin D

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard đã phát hiện ra rằng thiếu vitamin D có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Nó ảnh hưởng trực tiếp đến phần não chịu trách nhiệm về giấc ngủ.

Mỡ thừa vùng bụng

Những người có mỡ bụng dư thừa phải cố gắng thở nhiều hơn khi nằm xuống, gây cản trở giấc ngủ.

Tiểu đêm

Ngay cả khi hạn chế uống nước trước khi đi ngủ, bạn vẫn thức dậy để đi tiểu từ 2 đến 4 lần một đêm, điều này có thể là do mất cân bằng giữa nước và chất điện giải. Nếu bạn không có đủ muối trong cơ thể, bạn sẽ cố gắng từ bỏ một ít nước.

Xem điện thoại trước khi ngủ

Nếu bạn thường xuyên lướt mạng xã hội và xem TV trước khi đi ngủ, ánh sáng xanh từ màn hình sẽ ngăn cơ thể sản xuất melatonin.

Uống rượu trước khi đi ngủ

Trong vài giờ đầu sau khi chìm vào giấc ngủ, cơ thể chuyển hóa rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ và bước vào giai đoạn cử động mắt nhanh. Điều này có thể khiến mọi người trằn trọc vào nửa đêm và chất lượng giấc ngủ giảm đi rất nhiều.

Làm thế nào để có giấc ngủ trọn vẹn?

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, trước tiên bạn phải điều chỉnh tâm lý của mình, sau đó là điều chỉnh 3 cách ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ngủ quá sớm

Vấn đề của việc đi ngủ sớm là trời vẫn còn sớm và mọi người chưa buồn ngủ, nhưng họ chủ động đi ngủ một cách có ý thức, vì sợ rằng họ sẽ không có đủ thời gian ngủ.

Cơ thể con người thường bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ 2 giờ trước khi đi ngủ, và nhiệt độ bên trong cơ thể dần dần giảm xuống, trước đó, nhiệt độ bên trong cơ thể là cao nhất trong ngày và cũng là thời điểm khó ngủ nhất.

Nằm trên giường quá lâu

Nằm trên giường quá lâu thực sự có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn nhấn mạnh một cách mù quáng về nhu cầu ngủ đủ 8 tiếng, vượt quá thời gian ngủ cần thiết sẽ chỉ làm tăng áp lực và tăng số lần thức giấc giữa chừng, dậy sớm mà thôi.

Ngủ trưa quá lâu

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một giấc ngủ ngắn hơn 30 phút sẽ rút ngắn thời gian ngủ sóng chậm vào ban đêm, tức là thời gian não bộ được nghỉ ngơi sâu sẽ giảm đi, điều này chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến con người tỉnh giấc giữa chừng hoặc dậy sớm.

Đối với việc dậy sớm, điều quan trọng nhất là buộc bản thân phải đi vào giấc ngủ và thức dậy vào thời gian đã định, điều này sẽ tự nhiên cải thiện vấn đề thức dậy vào ban đêm theo thời gian.

Làm thế nào để giảm chứng mất ngủ do lo lắng?

Có thể sử dụng một số phương pháp để thư giãn bản thân, chẳng hạn như thở bụng vài phút trước khi đi ngủ, chủ động mở rộng cơ bụng khi hít vào, sau đó chủ động rút cơ bụng từ từ khi thở ra, để giảm bớt nhịp thở hạ xuống và bạn sẽ thư giãn.

Hoặc làm một số bài tập như căng cơ sau đó thả lỏng, duỗi thẳng cánh tay trước, làm căng cơ vài giây sau đó lập tức thả lỏng cơ, điều này cũng có thể giải tỏa lo lắng.